No ciclismo, sabemos que o peso é uma questão extremamente importante para quem quer ter uma performance melhor. E uma das formas de se perder peso, é descansando corretamente.
A Nutricionista esportiva Maria Matos, que já nos deu uma dica sobre a Receita Caseira para fazer isotônico, escreveu esse artigo para explicar os efeito do sono no emagrecimento.
Dormir pouco ou mal está ligado ao aumento de peso.
As noites mal dormidas tem consequências ruins para o corpo porque deixa o metabolismo mais lento, interfere no humor , causa cansaço mental, fadiga muscular e uma notável redução do desempenho durante o pedal. E dormir mal está diretamente ligado ao aumento de peso porque os hormônios grelina (vontade de comer) e leptina (saciedade) ficam confusos porque não atuam com eficiência favorecendo a atuação predominante do hormônio da fome a grelina no organismo. Além disso tudo, o nível de cortisol (hormônio do estresse) elevado, induz à perda muscular , fadiga nos treinos e ganho de peso e isso ocorre porque a desaceleração do metabolismo da glicose e hiperglicemia também podem decorrer da privação do sono. Em resposta do organismo o nível de insulina aumenta, favorecendo a retenção de gordura e o crescimento do tecido gorduroso principalmente na região abdominal.
Dormir também é TREINO. Um corpo descansado é um organismo fisiologicamente equilibrado porque passou por todas as importantes etapas do sono e o reparou fisiologicamente. Por outro lado, quem dorme pouco e mal não obtém um descanso completo e, portanto, fica com a performance comprometida. As noites mal dormidas tem consequências ruins para o corpo porque deixa o metabolismo mais lento, interferindo no humor , causa cansaço mental, fadiga muscular e uma notável redução do desempenho durante o pedal.
A Associação Americana de Distúrbios do Sono (American Sleep Disorders Association) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine), reconhecem que a prática de bike auxilia na qualidade do sono. O exercício funciona como uma “intervenção não medicamentosa ” para a melhora do padrão do sono, diminuindo a queixa de cansaço e fadiga.
Dormir melhora a performance esportiva porque o sono em nosso organismo estimula o hormônio do crescimento (GH), a recuperação celular muscular, o combate dos radicais livres (envelhecimento), restaura a consolidação da memória (processando as informações que recebemos ao longo do dia), aprimora a capacidade mental, melhora o humor e a disposição.
E quando pedala demais ?
É o que denominamos Overtraining (exagero nos treinos que vão além do que seu corpo é capaz de praticar e recuperar) influencia negativamente na qualidade do sono. Isso ocorre porque o cortisol (estresse ) causado pela atividade física muito intensa, libera descargas de adrenalina consequentemente a pressão sanguínea e atividade mental aumentam, prolongando o tempo de alerta e esses efeitos tendem a permanecer durante horas, ou seja, você estará LIGADO no momento em que deveria está dormindo e não conseguirá recuperar a musculatura e nem o organismo porque o cortisol estará acionado.
Dicas para uma boa noite de sono:
- Tente criar o hábito de dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias.
- Evite comer em horário próximo ao de dormir.
- Evite alimentos gordurosos, doces , alimentos com cafeína e álcool.
- Evite beber muito líquido antes de dormir para não ter de acordar de madrugada para ir ao banheiro.
- Na hora de dormir, procure esvaziar a mente.
- Não leve trabalho, nem preocupações para a cama. Tente relaxar.
- Sono de qualidade requer ausência de luz e de barulho, um colchão e travesseiro confortáveis.
- Evite fazer exercícios perto da hora de dormir.
E o que você está esperando … Já pra cama !!!!
Nutricionista Esportiva.
Membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.
Possui Pós-Graduação em Fisiologia e Avaliação Morfo-Funcional pela Universidade Gama Filho , Graduada em Nutrição e Educação Física.
Atleta amadora, já correu 8 maratonas e 1 ultramaratona.
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