Você tem grandes sonhos para 2020? Transforme-os em realidade com um plano que você possa confiar.
Janeiro costuma ser um mês que a gente define vários objetivos e meta para o restante do ano. No entanto, sem um plano, a maioria das nossas ambições vão perdendo a força ao longo do tempo.
Elaborar seu próprio plano de treinamento pode parecer assustador, por isso muita gente procura um treinador ou aqueles planos de treinamento online.
É verdade que um treinador profissional, com anos de experiência oferece muitas vantagens. Mas caso não possa ter um, saiba que existem outros caminhos.
Como elaborar seu próprio plano de treinamento?
A abordagem mais convencional é começar definindo seu objetivo no ano. Mas há um passo antes disso:
Entender a sua disponibilidade de tempo
Antes de escolher sua corrida ou evento prioridade, você precisa organizar sua agenda. Calcule quantas horas por semana você tem disponível para treinar, definido o tempo, quais serão as possibilidades de executar a sessão, vai ser na rua próximo da sua casa? Vai ser no rolo de treinamento? Tem que pegar o carro e ir para alguma localidade diferente? Tudo isso deve ser levado em conta.
Organize um calendário e coloque todas as atividades: aniversários, horário de trabalho, férias, atividades com a família e amigos. Isso vai te ajudar a visualizar sua semana e encaixar as sessões de treinamento.
Um objetivo principal e dois secundários
Agora que você tem uma boa ideia de qual é a sua capacidade de treinamento, você pode começar a pensar nos sonhos que você quer alcançar em cima da bicicleta esse ano e transformá-los em objetivos realistas.
Tenha um objetivo baseado no tempo. Por exemplo, um contrarrelógio ou um seguimento do Strava que permita que você se compare com outros ciclistas e tenha dados para analisar sua performance e monitorar sua evolução naquele trecho.
Idealmente seu objetivo secundário deve acontecer alguns meses antes do principal, com características parecidas (distância, tipo de terreno, etc.). Nesse evento secundário fique atento à nutrição, forma física e todo o processo de preparação que você passou até chegar ali.
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Planejar em blocos
Um dos elementos mais difíceis de planejar seu próprio treinamento é a periodização – um sistema para garantir que você atinja seu pico de forma no dia do seu objetivo principal.
Tradicionalmente, após o período de descanso com as festas de final de ano vem o treinamento de base em janeiro, trabalho na performance no mês seguinte, polimento em março pra depois fazer a manutenção da forma durante os próximos meses.
Porém a grande maioria das pessoas não tem tempo o suficiente para colocar 10 ou até 14 horas de treinamento por semana no período de base. Nesse caso a melhor opção é fazer treinamentos de alta intensidade para ficar mais forte.
Faça uma reflexão honesta sobre si mesmo, liste suas fraquezas e se concentre nelas em blocos de seis semanas.
A periodização só vai funcionar com o cumprimento dos objetivos de cada bloco. Faça alterações a cada seis semanas; esse tempo será o suficiente para você verificar uma melhora no seu condicionamento físico.
A cada bloco faça uma avaliação sincera de si mesmo e só faça mudanças se você tiver atingidos os alvos que você definiu. Caso contrário, repita o bloco sem medo.
Nem sempre você precisa se basear em dados como potências ou frequência cardíaca, você pode focar em técnica de subida, por exemplo. Ou em treinamentos funcionais para ciclistas, como exercícios de Core.
É importante que ao final de cada bloco você sinta uma evolução física e mental. Caso contrário, repita o bloco sem medo.
Plano de treinamento personalizado
Planejar seu próprio bloco de treinamento significa que você pode ser tão flexível quanto quiser, embora um bom treinador também consiga fazer esse ajuste de acordo com seu estilo de vida.
Fatores pessoais como a idade, por exemplo, também vão influenciar. Pessoas mais velhas geralmente precisam de mais dias de recuperação. Já os mais novos e iniciantes no ciclismo precisam ter mais volume de treinamento para melhorar sua aptidão.
Para criar suas sessões de treinamento há muitos recursos disponíveis na internet para você se inspirar. Veja essa biblioteca de exercícios de ciclismo. Procure conversar com atletas mais experientes, peça dicas de blocos de treinamentos com intervalos.
O descanso também é importante. A maioria das pessoas precisa pelo menos de um dia de descanso por semana. Dependendo da pessoa, dois dias de descanso por semana pode trazer ainda mais benefícios em relação ao condicionamento físico.
Uma abordagem mais tradicional é aumentar o volume ou a intensidade por três semanas e depois diminuir o volume em cerca de 50% mas manter a intensidade. A semana de recuperação pode ser utilizada para fazer alguns testes, enquanto as pernas ainda estão “frescas”.
Por que procurar um treinador?
Ora, se eu posso fazer tudo isso sozinho, por que procurar um treinador?
Treinar sozinho não é fácil, é preciso muita disciplina e nos dias difíceis fica fácil se enganar.
O treinador, mais do que uma pessoa que vai te passar as sessões de treinamento é uma pessoa que vai analisar seus números e sua evolução ao longo do tempo, ele melhor do que ninguém estará apto para saber se sua carga de treinamento está adequada ou se você precisa descansar um pouco mais, por exemplo. Considere ter um treinador!
Ter alguém responsável por te “cobrar” resultado é um motivador a mais para você seguir o plano e alcançar seu objetivo.
Por fim, com treinador ou não, seguir um plano de treinamento com periodização para o dia do seu evento de ciclismo principal no ano, vai trazer muito mais confiança na hora de alinhar a bicicleta com os outros ciclistas.
Para informações sobre como nos mandar produtos ou parcerias, mande um e-mail para: comercial@praquempedala.com
Fonte: Cycling Weekly
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