A Global Cycling Network fez mais um vídeo bastante interessante e nos trouxe uma técnica para treinar subidas mesmo se você morar em um local plano.
Antes de começar uma tradução do vídeo, precisamos mostrar como realizar o cálculo do que eles chamam de FTP – Functional Threshold Power, ou só “threshold”, que seria a força ou batimento cardíaco médio que um ciclista consegue manter durante uma hora fazendo o máximo de força.
A CGN fez um vídeo há algum tempo explicando como calcular o seu Threshold usando um medidor de potência. Só que o mesmo teste pode ser feito com o medidor de frequência cardíaca. Para encontrar o seu threshold, você precisa fazer um teste de 20 minutos.
O teste consiste no seguinte: Procure um percurso com o mínimo de obstáculos possível (sinais, cruzamentos, quebra-molas e etc…) e faça o máximo de força que der conta durante 20 minutos. Pegue a freqüência cardíaca média nesse percurso e diminua 5% do valor e você terá um bom indicador valor da sua FTP. Se tiver um medidor de potência, faça a mesma coisa com a wattagem.
Então vamos para as dicas
Treinar subidas significa fazer um elevado volume de força sustentada durante um grande período de tempo. Então, se você conseguir simular essa situação no plano, o seu corpo ganhará uma capacidade parecida com a que ganharia se estivesse treinando em uma subida.
Então, o vídeo sugere que você faça séries mantendo o seu batimento 10% a baixo do seu FTP por um grande período de tempo. Ou o que eles chama de “Sweet Spot”.
O vídeo sugere as seguintes séries
Para conseguir aumentar o tempo que você consegue pedalar em seu Sweet Spot, o vídeo sugere que você faça um trabalho progressivo de aumento dessa capacidade.
Faça duas séries de 20 minutos mantendo o seu batimento cardíaco no Sweet Spot por treino. Repita esses treinos (com um período de descanso entre eles de um, dois ou três dias) até que você consiga realiza-los com mais facilidade. (Descanso completo entre as séries)
Depois faça quatro séries de 30 minutos por treino até se acostumar (Descanso completo entre as séries). E então, quando já estiver conseguindo fazer as 4 séries com relativa facilidade, faça uma série de 2 horas no Sweet Spot.
É importante achar um lugar de treino com poucos obstáculos que possam interromper o seu pedal para realizar esse treinos, para não interromper o esforço.
Também é importante simular a posição e a cadência de uma subida. Então, segure em cima do guidão e mantenha a cadência entre 75 e 90 RPM.
Outro treino que ajuda é fazer séries mantendo o batimento no FTP e não no Sweet Spot. Então ao invés de tirar 10% do valor do FTP, você manterá seu batimento no valor total.
Faça 3 séries de 8 minutos, com descansos de 3 a 4 minutos e quando estiver acostumado, faça 3 séries de 20 minutos, com 5 minutos de descanso entre eles.
Procure treinar contra o vento, o que dificultará o treino e aumentará a sua capacidade. E se tiver uma subida curta em algum lugar, tente terminar a série na subida. Por exemplo, se tiver uma subida de 4 minutos e tiver fazendo uma série de 20 minutos faça 16 minutos no plano e 4 minutos na subida.