Provavelmente a maioria de vocês já utiliza esse estimulante de alguma forma, mas muitas vezes sem saber exatamente como ele funciona e como ele pode ajudar a melhorar seu rendimento durante a prática esportiva.
A cafeína é a substância estimulante mais utilizada no mundo e apesar do nome fazer uma referência direta a bebida café, existem muitas outras bebidas do nosso dia-a-dia que contém cafeína, assim como o chá, chocolate, coca-cola, guaraná e vários outros (veja tabela no final).
Cafeína e o desempenho.
Considerada um suplemento ergogênico, ou seja, aumenta o rendimento esportivo, porém não possui valores nutricionais, como calorias, gorduras proteínas e etc. Após ser absorvida pelo estômago, ela atinge seu pico no sangue entra 1 e 2 horas após a ingestão.
Os efeitos da cafeína no corpo humano são estudados por décadas por diversas entidades de pesquisa pelo mundo. Vários estudos mostram que a cafeína pode influenciar diretamente a performance de atletas. Ela atua sobre o Sistema Nervoso Central, diminuindo a sensação de dor causada pelo esforço físico, dessa forma aumenta a capacidade da pessoa fazer mais esforço por mais tempo.
Estudos mostram que para se ter um bom resultado com a ingestão de cafeína, deve se consumir uma quantidade entre 2 a 3mg/kg. Para uma pessoa com 70 kg, 2 xícaras de café expresso por dia são o suficiente.
Cuidado com o exagero
A cafeína em excesso por causar problemas e inclusive é considerada doping em certas quantidades. Alguns dos efeitos colaterais da ingestão excessiva de cafeína são: Nervosismo, dificuldade de dormir, ansiedade, dores no estômago, dificuldade de concentração e outro.
Para atletas de elite a preocupação deve ser também com o doping, já que uma concentração de cafeína na urina acima de 12µg/ml é considerado doping pela WADA (World Anti-Doping Agency). Para uma pessoa de 70kg, aproximadamente 6 xícaras de café até 1 hora antes de uma prova, provavelmente acusaria como doping.
Alimentos com cafeína
Quantidade de cafeína nos alimentos
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Alimento
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Quantidade de cafeína/mg
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Média
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Variação
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Café 140 ml | ||
Coado expresso |
115
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60 – 180
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Coado |
80
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40 -170
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Instantãneo |
65
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30- 120
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Descafeinado, coado |
3
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2 – 53
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Descafeinado, instantâneo |
2
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1 – 5
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Chá 140 ml | ||
Coado |
40
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20 – 90
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Coado, marcas importadas |
60
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25 – 110
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Instantâneo |
30
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25 – 50
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Refrigerantes à base de cola 170 ml |
18
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15 – 30
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Bebidas à base de cacau 140 ml |
4
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2- 20
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Leite achocolatado 220 ml |
5
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2 – 7
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Chocolate preto meio doce 28g |
20
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26
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Chocolate para o bolo 28g |
26
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26
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Xarope de chocolate 28 g |
4
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4
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