Se você esperar para se hidratar somente quando estiver com sede, já será tarde demais.
A hidratação parece ser algo muito simples – basta beber água quando se está com sede, certo? Mas o problema com a hidratação adequada é que a maioria das pessoas, especialmente aquelas que treinam regularmente, já estão desidratadas antes mesmo de começar a treinar.
“A desidratação ocorre a partir de inadequada ingestão de água ou perda excessiva de água, mas mais comumente ambos”, explica M. Ramin Modabber, MD, diretor médico do Tour da Califórnia.
Se você estiver desidratado em até dois por cento do peso corporal, isso terá um efeito negativo na sua função cognitiva, de acordo com uma recente pesquisa científica de 33 estudos publicados na revista Medicine and Science in Sports and Exercise.
Não é apenas o seu cérebro que sofre (embora isso deva ser uma preocupação, pois precisamos de nossa atenção máxima quando pedalamos por estradas, trânsito e obstáculos); a resistência, a velocidade e o equilíbrio também sofrem por conta da desidratação.
Hidratação em climas quentes
Quando treinamos em climas mais quente, nosso sangue não é apenas compartilhado entre o coração e os músculos; ela também precisa ser compartilhado com a pele para o processo de transpiração. Então você tem menos sangue para transportar oxigênio e nutrientes para seus músculos, para se livrar de resíduos em seu coração, e para manter seu débito cardíaco e manter seus batimentos cardíacos baixos, porque uma enorme quantidade desse sangue agora é dedicada a ajudar você se refrescar.
Se você esperar para beber água apenas quando estiver com sede, já será tarde demais. A sede começa quando você está cerca de dois por cento desidratado, mas a desidratação diminui o desempenho do ciclismo independentemente da sede, de acordo com uma pesquisa adicional publicada recentemente na revista Medicine and Science in Sports and Exercise. E, embora certos fatores como a resistência ao vento possam evitar que você se sinta suado, eles também podem levá-lo a pensar que você não está perdendo tanta água através do suor como realmente está.
Se você não está se pré-hidratando antes de pedalar e deixar para se reidratar somente na estrada, no meio do treino, corre o risco de lidar com alguns efeitos colaterais graves que podem prejudicar seu desempenho e sua saúde. Aqui estão cinco sinais de desidratação a serem observados – e como lidar com eles.
1. Coração acelerado
O que está acontecendo: se você estiver desidratado em um treino, poderá notar sua freqüência cardíaca aumentando. “A desidratação provoca uma diminuição no volume de sangue, o que resulta no espessamento do sangue e uma diminuição na capacidade do coração de fornecer combustível para os nossos músculos”, diz Modabber. “Isso significa que o coração tem que trabalhar mais – daí a frequência cardíaca mais alta – para bombear a mesma quantidade de combustível para os nossos músculos.”
O que fazer sobre isso: reidratar o mais rápido possível é fundamental. “Mas é importante notar que a reidratação oral envolve mais do que simplesmente beber água”. “Como perdemos água e eletrólitos, é ideal substituir esses dois quando administramos sintomas clínicos.” Adicionar uma mistura de bebida com eletrólitos à sua garrafa de água quando as coisas ficarem difíceis no treino. Isso pode ajudar muito a trazer seus níveis de líquidos e eletrólitos de volta normal.
2. Ficou repentinamente confuso ou tonto
O que está acontecendo: seu cérebro tem 80% de água, diz Jennifer Williams, a cientista de pesquisa interna da Pedialyte, de modo que mesmo pequenas mudanças nos seus níveis de hidratação podem causar sintomas como tontura. “A perda de eletrólitos essenciais como sódio, potássio e cloreto pode afetar a troca de mensagens entre o cérebro e as células musculares e nervosas por todo o corpo, o que pode impedir que o cérebro funcione da maneira ideal”, explica ela. Além disso, a diminuição do volume sanguíneo reduz a quantidade de oxigênio e outros nutrientes que seus órgãos – incluindo o cérebro – recebem, acrescenta Shayne Gaffney, dono da GC Coaching e técnico certificado pela revista Cycling nos EUA, o que pode definitivamente levar a tontura.
O que fazer sobre isso: se você estiver com tonturas ou vertigens enquanto estiver pedalando, a primeira coisa a fazer é óbvio: “Pare imediatamente, pois corre o risco de queda e causar sérios danos a si mesmo”, diz Gaffney. Então, priorize seus eletrólitos. “Quando seu corpo tem um desequilíbrio eletrolítico, ele não absorve fluidos como deveria”, diz Williams. Uma solução com um equilíbrio de açúcar e sódio pode ajudar a repor os líquidos e eletrólitos de forma eficaz e, uma vez que você substitua o que foi perdido, você deve se sentir melhor. Mas você não deve esperar por sintomas; A hidratação durante a condução manterá seus níveis de fluidos e eletrólitos e evitará a desidratação futura, acrescenta.
3. Dor de cabeça
O que está acontecendo: há muitas coisas que podem causar dores de cabeça, mas se você começou a se sentir bem, não se hidratou muito e agora está com dor de cabeça, é provável que a desidratação seja a culpada. “A desidratação faz com que o cérebro encolha e se afaste do crânio, o que faz com que os receptores de dor nas membranas em torno do cérebro fiquem irritados”, diz Shayne.
O que fazer sobre isso: Surpresa! Se hidrate mais. “A melhor maneira de aliviar uma dor de cabeça devido à desidratação durante um treino seria reidratar-se adequadamente e/ou tomar um analgésico de venda livre”, diz Williams. As dores de cabeça da desidratação tendem a parecer dores de cabeça de ressaca, então qualquer um que já bebeu um isotônico depois de uma noite difícil estará bem servido se tentar a mesma coisa nesse caso. E da próxima vez, certifique-se de hidratar-se antes de sair para treinar, com isso qualquer perda adicional de fluido não atrapalhará seu treino.
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4. Sua pele parece seca e rígida
O que está acontecendo: sua pele tem cerca de dois terços de água, explica Modabber. “A produção de suor diminui durante a desidratação, em um esforço para reter líquidos, a temperatura do corpo aumenta”, diz ele. Isso pode fazer com que a pele pareça seca ou menos elástica (ou seja, se você se beliscar, a pele não voltará a se encaixar), pois o corpo tenta direcionar o conteúdo de água para os órgãos vitais em comparação com áreas menos vitais.
O que fazer sobre isso: se o seu corpo está no ponto de redirecionar os fluidos para longe da pele, então é necessário começar imediatamente a reidratar-se. Mas isso também é um sinal de que você realmente precisa prestar atenção à pré-hidratação. “Encher o tanque antes das atividades de resistência é muitas vezes ignorado e é provavelmente a variável mais importante que um atleta pode controlar”, diz Modabber. “Uma estratégia comum é começar a beber seu isotônico favorito 12 a 24 horas antes de uma atividade de resistência.”
5. Sua urina está com uma cor alarmante (ou cheiro)
O que está acontecendo: seus rins são responsáveis pelo seu estado de hidratação – eles podem excretar água quando você tem o suficiente ou aguentar firme em tempos de desidratação precoce. “A cor e o cheiro da urina vêm dos resíduos filtrados dos rins”, explica Gaffney. “À medida que o corpo se desidrata e há menos água para diluir os resíduos, a urina excretada gradualmente se torna mais concentrada e, portanto, mais escura”.
O que fazer sobre isso: isso é algo que você pode tentar monitorar durante a seu treino, especialmente durante treinos mais longos. “A cor da sua urina deve estar clara. Se você perceber que a sua urina está mais escura do que o normal, você não está bebendo líquido o suficiente ou está se esforçando demais para o clima que está fazendo, e precisa se ajustar de acordo ingerindo mais líquido”, diz ele. Da próxima vez que você urinar, você verá uma melhoria na cor se estiver fazendo as coisas da maneira certa; caso contrário, continue a ajustar com mais líquido.