Aqui está o quinto texto da coluna Em cima da bike. O Brasil Ride se aproximando e a preparação segue a todo vapor!
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Por Leo Michelstadter
Agora faltam 80 dias para o Brasil Ride, cada dia mais perto e cada dia que passa fico mais ansioso. Minha mente tem um jeito peculiar de lidar com esse estresse. Se começo bem a semana, faço o primeiro treino programado, pronto, ansiedade controlada e tudo corre bem. Porém, se algo dá errado no início da semana a ansiedade vai lá na tampa, já começo a me questionar “porque mesmo resolvi fazer esse negócio de maluco????”. Como professor de educação física me acostumei a escutar as velhas desculpas sobre falta de tempo. Sempre preguei com meus alunos coisas como disciplina, rotina e organização. Hoje sou funcionário público e personal trainer, ou seja, não tenho muito mais flexibilidade nos meus horários e tenho que praticar o que sempre falei aos meus alunos.
Desculpas sempre vão existir para não fazer algo. Uma frase que gosto muito é a seguinte: “A gente não se liberta de um hábito atirando-o pela janela: é preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau.” Então para sair do lugar temos que mudar nossas atitudes. E mudar um hábito é algo que tem que ter paciência.
E por que estou falando isso? Algumas metas na minha vida acabei largando por motivos diversos, tempo, prioridades, preguiça, imaturidade e etc. Mas busco sempre mudar hábitos com calma, assim foi com minha alimentação e com o esporte. Então esse meu mecanismo de “se comecei mal a semana, logo minha motivação vai pro buraco e o resto da semana fica uma zona..” teve que mudar com a vontade de fazer algo maior como o Brasil Ride.
Bem, tá bom de momento auto ajuda né.. kkkkk .. Bora falar do que interessa!!! Tive minha reavaliação na nutricionista, meu peso caiu bem e meu percentual também (Parabéns para a Tati, minha nutricionista). Agora estamos testando estratégias alimentares para os dias da prova. No final de semana, que faço os pedais mais longos, ela sugeriu comer a cada 30 minutos. Confesso que não gostei muito, pois comer nesse intervalo de tempo perdemos um pouco de tempo, mas estou tentando me adaptar. A segunda orientação é fazer um lanche mais completo a cada duas horas de treino. No mais é beber muita agua.
Sobre os treinos, antes de falar do uso do Spinning como preparação, queria falar um pouco sobre os treinos intervalados. Como disse, participei do “tour do park way” há algumas semanas atrás. Uma volta relativamente curta (40 quilômetros), mas bem sofrida. E como uma prova curta pode ser sofrida? A lógica desse tipo de percurso é de ataques seguidos, ou seja, picos de esforço sucessivos e é isso que complica. Quando andamos em provas mais longas o ritmo contínuo costuma predominar. Passamos por momentos complicados, mas grande parte da prova longa é passo, e só no final – ou em momentos chave – que os picos de força (os ataques) começam a aparecer, e é nesse momento que só quem está bem treinado consegue ficar no grupo.
Pensem o seguinte exemplo. Se tivermos que percorrer de carro uma estrada de 100 quilômetros em uma hora podemos fazer isso essencialmente de duas formas. A primeira seria a velocidade constante de 100 km/h. Nessa situação o consumo de combustível será bem econômico. A segunda situação seria fazer, também em uma hora, mas hora andando a 20 km/h e hora andando a 160 km/h. Com certeza o consumo de combustível e o desgaste do carro serão bem mais elevados.
O nosso corpo funciona da mesma forma. Se formos andar no passo, contínuo, o batimento cardíaco se estabiliza e nos tornamos econômicos. Já se o pedal for intervalado, hora andando muito forte, hora bem tranquilo, o consumo energético e o desgaste físico ficarão bem mais elevados, por isso cansamos muito mais. E é exatamente essa a razão que os treinos intervalados são bem mais eficientes que treinos contínuos!!!
Treinos Indoor
Dou aulas de ciclismo indoor a pouco mais de dez anos e várias vezes executei meus treinos em cima da bike de Spinning. A boa notícia é que conseguimos nos preparar muito bem usando essa ferramenta, basta controlar algumas variáveis.
Inicialmente, acostume-se com o equipamento. Sua mecânica é um pouco diferente e isso pode refletir negativamente no seu treino. Muitas vezes vi ótimos ciclistas tentando fazer treinos indoor e se desgastando muito mais por falta de habilidade mecânica do que necessariamente pelo esforço aplicado. Para vencer essa etapa tente seguir as seguintes dicas:
1 – As bicicletas de Spinning normalmente são de peão fixo (o pedal não para com você simplesmente parando de pedalar). Por falta de habilidade, algumas pessoas pedalam quicando no banco, o que indica que o giro não está correto – no ponto mais baixo a pessoa está “travando” a perna e sendo jogada para cima. Primeiro coloque um pouco mais de carga e pedale mais lento, busque fazer um giro contínuo, tirando o peso da perna no ponto mais baixo, anulando essa perda de eficiência mecânica.
2 – Pedalar em pé sem colocar o peso nos braços – tente a primeira vez pedalando lento e com carga, repare seu posicionamento, crie consciência corporal e visualize seu posicionamento na bike (gosto de pedalar na frente do espelho para isso).
3 – Entenda o sistema de carga. Pode parecer simples, mas não é. Muitos têm dificuldade em ajustar a relação carga e cadencia (ritmo de perna). Dois bons exemplos para que você se acostume com esse sistema: faça um treino progressivo em carga e contínuo em ritmo de perna; Em outro treino tente fazer o seguinte treino: mantendo a mesma percepção de esforço, faça 5 minutos com cadência entre 90 e 110 RPM e, em seguida, 5 minutos com cadência entre 70 e 80 RPM.
Passando para o outro ponto, o treino propriamente dito. Vou começar falando das desvantagens dos treinos indoor, são elas:
1 – adaptação com o vento – só na rua teremos a vivência do que é pedalar com vento contra, de lado ou a favor;
2 – Equilíbrio e posicionamento – assim como na bike indoor, também temos que estar adaptados a nossa bicicleta, e isso só vai acontecer pedalando nela;
3 – Perrengues do dia a dia – um pneu furado, uma troca de corrente, não precisa falar que nunca passaremos por isso nos treinos indoor né?!
4 – Transito, trilha – mais uma vez, só vivendo que aprendemos. Então quer se acostumar com o trânsito, descer melhor na trilha ou aprender a controlar a tração em uma subida, vá para rua, vá para trilha!!!
E as vantagens do treino indoor são:
1 – Segurança – Infelizmente sempre teremos pessoas desligadas no trânsito e podemos passar por momentos complicados, treinos indoor nos garantem segurança;
2 – Praticidade – choveu, perdeu hora, ta frio, sem desculpas!!! Vai pra academia fazer seu treino;
3 – O treino – para mim o ponto mais relevante. Conseguimos aplicar exatamente o mesmo treino nas bicicletas indoor. Determinando cadência, tempo do estímulo e intensidade do esforço, pronto!!! É só levar um relógio (se a bike já não tiver) e executar o treino.
É isso galera. Grande abraço e até o próximo post!!!
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